Ao abordarmos a questão do exercício físico é muito normal associarmos esta prática a espaços e equipamentos como a sala de exercício, máquinas cardiovasculares, máquinas de força ou até a aulas de grupo, esquecendo também que podemos treinar em espaços ao ar livre, onde o nosso corpo vai ser a nossa principal resistência.
O treino ao ar livre poderá ser uma ferramenta essencial de complemento ao treino de ginásio, pois vai permitir que realize treinos em circuito, treinos com períodos de descanso reduzido ou até realizar um trabalho cardiovascular intervalado de forma mais eficaz.
Push up / Flexão
Muitas vezes as pessoas que vão para os ginásios passam tanto tempo a treinar nas máquinas que se esquecem dos benefícios que os exercícios mais simples como os Push ups – flexões – podem ter na sua performance.
Para fazer este exercício correctamente, os seus braços devem estar alinhados com o seu peitoral e abertos numa posição na qual os seus cotovelos dobrem aproximadamente até aos 90 graus.
Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
Os Push ups funcionam principalmente nos grandes músculos do tórax, bem como nos tríceps. Mas tenha em mente que há muitos outros músculos envolvidos, fazendo do Pushup um óptimo exercício para todo o corpo.
Saltar à corda
Este exercício não é novidade para ninguém, é provável que cada um o tenha feito na sua infância, acompanhado de cantigas, como uma brincadeira. Agora que já está crescido, este pode ser um exercício físico e pode efectivamente ajudar a entrar em forma.
Saltar à corda é um exercício fácil e bastante eficiente, principalmente quando o assunto é gastar calorias.
Benefícios de saltar à corda
- Emagrece;
- Trabalha a musculatura dos glúteos;
- Trabalha a musculatura das pernas;
- Melhora o condicionamento físico;
- Melhora a coordenação motora.
Além de ser uma actividade aeróbica, também é óptimo para ganhar coordenação. Não se preocupe com a velocidade da corda nem em saltar com estilo: o ritmo e a coordenação vêm naturalmente.
Preste atenção aos movimentos de braços e pernas e se está a realizar o amortecimento correctamente. Também é importante que o abdómen esteja contraído e os braços firmes.
Quatro apoios
Este é um exercício também muito fácil de fazer, fique na posição de quatro apoios: apoie os joelhos e os cotovelos no chão.
Mantenha os cotovelos e os joelhos na mesma direção dos ombros e as costas rectas. Eleve uma das pernas flexionando o joelho e contraindo a musculatura dos glúteos até ultrapassar a linha do quadril. Volte sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar a série, inverta a perna.
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