Quer dar um gás no treino de pernas e glúteos sem precisar fazer exercícios complexos ou aparelhos?
Confira aqui os 6 exercícios que lhe vão dar mais força e resistência sendo que pode fazer onde quiser.
1. Corrida na rua ou esteira (15 a 30 minutos diários)
A modalidade proporciona adaptações cardiovasculares. Ou seja, ele melhora a força do coração e o sistema respiratório, resultando no aumento da resistência física.
2. Agachamento (3 séries de 15 repetições cada)
Para executar o agachamento profundo correctamente, é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e precisa baixar o quadril até atingir a linha do joelho. O bumbum vai para trás, como se estivesse a sentar em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: mantenha sempre as costas erectas.
3. Agachamento sumô (3 séries de 15 repetições cada)
O agachamento sumô parece-se com o agachamento simples, apenas exige que se afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora. Depois, basta seguir os passos do agachamento profundo.
4. Agachamento com saltos (3 séries de 15 repetições cada)
Esse exercício é a combinação do agachamento profundo com um salto em seguida. É óptimo para membros inferiores, pois fortalece e tonifica a musculatura das pernas, coxas e glúteos. Os saltos potencializam o gasto energético e melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
5. Elevação de pelve corporal (3 séries de 15 repetições cada)
Deitada de barriga para cima e com os joelhos flexionados, tente realizar uma extensão do seu quadril. “Esse é um exercício que favorece o trabalho do glúteo máximo e promove ajustes articulares, mantendo a estabilização da pelve.
6. Gémeos na escada (2 séries de 40 repetições cada)
Na hora de finalizar o treino para pernas e glúteos, procure um degrau, fique na ponta do pé e tente elevar ao máximo a ponta dos pés sem flexionar o joelho. É importante dar atenção às nossas panturrilhas. Elas têm um papel essencial no retorno venoso, pois auxiliam as veias a levarem sangue para o coração.
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