Se está à procura de uns glúteos que rivalizem com os de certas celebridades, talvez tenha que gerir um pouco as suas expectativas, isto porque isso tudo dá-se graças, em grande parte, à genética. Ainda assim, isso não significa que não pode trabalhar para uma melhor forma ou “tamanho”.
É importante salientar que movimentos de construção não resultam apenas em ganhos de glúteos, pois os movimentos que deve fazer para glúteos mais fortes são movimentos multiarticulares e multimusculares que também fortalecerão todo o seu corpo – isto porque todos os músculos do corpo trabalham juntos – o que significa que glúteos mais tonificados podem significar ganhos para todo o corpo também. Vamos começar?
Ponte glútea
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e afastados, na largura do quadril. Estenda os braços para baixo ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
Pressionando os pés no chão e mantendo as omoplatas enraizadas no chão, levante os quadris no ar, até que o seu corpo crie uma linha recta dos joelhos aos ombros.
Aperte os glúteos no topo e segure por um a três segundos, depois retorne ao chão. Complete três séries de 10 a 12 repetições no total.
Para adicionar peso, coloque uma barra recta contra a pélvis. Coloque as mãos na barra em ambos os lados dos quadris para evitar que o peso role pelo corpo. Em seguida, complete o movimento conforme descrito acima.
Agachamento com salto
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire, envolva o seu núcleo e mantenha o peito erguido enquanto se agacha. Continue a baixar os glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e volte a subir pelos calcanhares para saltar, usando os braços conforme necessário. Aterre com os joelhos dobrados para absorver o impacto. Faça três séries de 12 a 20 repetições.
Afunde com halteres
Comece a segurar dois halteres, um em cada mão, com os braços esticados e os ombros para trás e para baixo. Envolva o núcleo e dê um passo à frente com a perna direita, baixando os quadris até que a perna direita esteja dobrada num ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo roce o chão.
Afastando os ombros das orelhas, pressione o calcanhar direito no chão e empurre com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Repita com a perna esquerda. Faça 4 séries de 12 repetições totais.
Agachamento frontal com barra
Apoie uma barra vazia no rack de agachamento para que, quando estiver de frente para ela, a barra atinja a altura do peito. Dê um passo em direcção à barra, coloque as pontas dos dedos sob a barra, de modo a que fiquem fora dos seus ombros.
Levante os cotovelos para que fiquem paralelos ao chão e levante a barra do rack, dando um passo para trás. Fique na posição de agachamento ajustando os pés para que fiquem na largura do quadril e os dedos dos pés fiquem levemente apontados.
Inspire, envolva o núcleo puxando o umbigo para a coluna, depois mova os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse sentado. Pressione activamente os joelhos para fora e os cotovelos para cima (para manter o peito erguido) enquanto se baixa.
Continue a baixar-se até que os seus quadris estejam mais baixos que os seus joelhos. Expire e empurre o meio do pé e os calcanhares para voltar a ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior. Faça quatro séries de 8 a 10 repetições, descanse dois minutos entre as séries.
Impulso do quadril
Comece sentado com uma barra atrás das omoplatas apoiadas num banco ou caixa, pés planos e ligeiramente mais estreitos que a largura dos quadris. Descanse os braços no banco de estabilidade e coloque os pés no chão, depois levante os quadris para cima até que o tronco fique paralelo ao chão. Aperte os glúteos no topo antes de retornar ao início. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
Depois de ter o padrão de movimento para baixo, adicione peso colocando uma barra na dobra do quadril. Carregue a barra para que possa fazer pelo menos cinco repetições “limpas” seguidas.
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