A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares alcançados através do exercício.
Quando se exercita, deseja-se tonificar ou melhorar a definição muscular e levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia.
O que é hipertrofia muscular?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular: miofibrilar – crescimento de partes de contravção muscular; e sarcoplasmático – aumento do armazenamento de glicogénio muscular.
Em qual tipo focar depende das suas metas de condicionamento físico. O treino miofibrilar ajudará na força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao seu corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.
No levantamento de peso, pode realizar muitas repetições com um peso menor ou levantar um peso pesado com menos repetições. A maneira como levanta determina a maneira como os seus músculos crescem e mudam.
Por exemplo, pode desenvolver o tónus muscular com um peso mais leve, mas exigirá um alto número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que execute várias repetições até ao ponto de fadiga, com este estilo de treino não verá muita definição muscular.
Por outro lado, usar um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de se exercitar se estiver com pouco tempo.
Como construir músculos e aumentar o seu tamanho
Para construir músculos através do levantamento de peso, precisa de ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando levanta um peso pesado, as proteínas contrácteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.
Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. Danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam num aumento no tamanho do músculo.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP, um componente de energia que ajuda os músculos a contrair-se. Eles não são capazes de continuar a alimentar as contracções musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.
Tanto os danos mecânicos quanto a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.
Não precisa necessariamente de trabalhar os seus músculos ao ponto do que é chamado de “fracasso” – o que significa que não consegue seguir uma repetição para obter os resultados desejados.
Um estudo de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver stress metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que os exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongamentos (excêntricos) em velocidades mais lentas (de 2-4 segundos) são altamente eficazes.
Um exemplo de movimento concêntrico é elevar o peso durante uma rosca directa para o ombro. O retorno à posição inicial seria excêntrico.
Quantas vezes levantar para atingir a hipertrofia muscular?
A frequência com que precisa de se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende dos seus objectivos.
Pode tentar uma destas frequências de levantamento de peso:
- Levantamento (especialmente pesos pesados) três dias por semana. Isso permite que tenha um dia entre as sessões para permitir que os seus músculos se recuperem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
- Levantamento de peso apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico actual.
- Alternar entre levantamento da parte superior do corpo e levantamento da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que trabalhe diferentes músculos, permitindo tempo para descanso e recuperação.
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