Em tempos de coronavírus, a recomendação é ficar em casa. Mas isso não quer dizer que precise de ficar parado. Praticar exercícios indoor é importante para manter o condicionamento físico em dia e ainda espantar a preguiça e as más sensações que assombram a quarentena, como a ansiedade e o medo.
Assista na nossa página do Instagram ao treino elaborado pelo campeão mundial do Jiu-jitsu Victor Hugo Arcanjo, com 7 exercícios para fazer em casa. Os movimentos proporcionam muito gasto calórico e trabalham o abdómen, pernas, braços e peitoral. A rotina de treinos faz parte do WorCaut, o seu programa de treinos online.
Aquecimento
Faça “50 Jumping Jacks, bom para activar os músculos e acelerar os batimentos cardíacos“.
Como fazer
Execute os exercícios abaixo em 5 circuitos: realize um movimento por 30 segundos e passe imediatamente para o próximo. Ao terminar cada repetição, descanse por 10 segundos.
1- Box Set Up (20 repetições)
Utilize primeiro a perna direita, faça força para subir a perna, desça da plataforma que estiver a usar e de seguida faça força com a outra perna, até completar as 20 repetições.
Se sentir que está muito fácil, adicione uma mochila com peso para aumentar o nível de dificuldade.
“É um exercício muito bom e completo que requer boa concentração na região inferior e no abdominal“.
P.S: “Se necessário, pode adicionar um peso adequado à sua dificuldade. Eu adiciono uma mochila pesada“.
2- Sit Ups ou V-ups alternados (20 repetições)
Meta as solas dos pés juntas, joelhos afastados (posição de borboleta), estique os braços para trás e de seguida para frente. Está muito fácil? Então alterne com os v-ups. Deite-se no chão com a barriga para cima, levante a perna direita, de seguida levante o braço esquerdo e toque na ponta do pé, vá alternando até completar as 20 repetições.
“Bom para trabalhar a região abdominal“.
3 – Squats (agachamento) ou Jumping Squats avançados (20 repetições).
Em pé, dobre lentamente os seus joelhos, quadris e tornozelos. Mantenha a coluna neutra e os pés separados à distância dos ombros. Quando começar a dobrar os joelhos, empurre os glúteos para trás. Mantenha os seus músculos contraídos o tempo todo. Tente manter os joelhos alinhados com os pés. Volte para a posição inicial e repita por 20 vezes.
Jumping squats (agachamento com salto): Aumenta o nível de dificuldade e o nível de perda de calorias.
4 – Push Ups (10 repetições)
Deite-se no chão virado para baixo em posição de prancha. Mantenha as mãos ao lados dos ombros, o abdómen firme e olhe para a sua frente. Abaixe-se flexionando até à altura dos cotovelos. Complete o exercício voltando para a posição inicial e repita 10 vezes. Não se esqueça de comprimir os seus músculos ao subir.
“Podendo ser adaptada com joelhos no chão ou na parede para quem tiver mais dificuldade“.
5 – Lunges (10 repetições)
Fique em posição erecta com os seus braços ao lado e os seus pés separados. Dê um passo à frente com a sua perna direita baixando o seu corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados. Mantenha as suas costas e o seu queixo para cima. Os seus abdominais devem ser contraídos. Use os seus posteriores de coxas e glúteos para empurrar-se de volta à posição original.
6 – Burpees com salto (10 repetições)
Afaste as pernas à distância dos seus ombros, agache-se e meta as mãos no chão, dê um pulo e estique as pernas para trás. Deite-se por completo no chão, tire o corpo do chão, pule para frente e dê um pulo com os braços esticados para cima. Repita o mesmo exercício por 10 vezes.
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