A chegada dos 40 anos marca inúmeras transições no corpo de uma mulher. É uma fase delicada, marcada por transformações. Neste período acontecem mudanças metabólicas, clínicas e hormonais, que precisam de uma atenção especial para manter a qualidade de vida, então nada melhor do que cuidar da alimentação e do corpo.
Para sabermos como garantir a saúde depois dos 40 anos, conversámos com a nutricionista Scheila, que fala também com conhecimento de causa pois é mulher, está com 42 anos e entende o que muitas mulheres passam no decorrer das transformações hormonais.
A Dra. conta que as mudanças começam a acontecer antes mesmo da mulher chegar aos 40 anos. “Geralmente a partir dos 35 anos, na fase da perimenopausa, o organismo da mulher começa a produzir menos progesterona – uma hormona feminina – e também estrogénios, responsáveis pela menstruação que cessa na menopausa. A redução destas e de outras hormonas, como a testosterona ( existente em menor quantidade na mulher), conduz ao aparecimento de um conjunto de sintomas e alterações na sua fisiologia. A gordura deixa de se acumular nas ancas e nos glúteos, como acontece na fase produtiva, para se acumular na barriga, à semelhança dos homens. Outras alterações acontecem, como dificuldade na fixação do cálcio, levando à osteopenia ou até mesmo à osteoporose em situações mais graves. Alterações de sono, humor, afrontamentos, diminuição da libido e problemas articulares também são comuns”, diz Scheila Pages.
Nesta fase, muitas mulheres tendem a ganhar mais quilos pela quantidade de gordura que ingerem. “Nesta altura a mulher passa a ter uma maior propensão para ganhar massa gorda, reduzir a massa muscular e aumentar a retenção de líquidos. A partir da perimenopausa o metabolismo da mulher tende a baixar cerca de 10% devido essencialmente às alterações da tiróide, à perda de massa muscular e à baixa predisposição para fazer exercício físico também. O déficit de estrogénio que acontece nesta altura pode promover um aumento da fome e um apetite particular pelos doces, elevando mais os níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina. Todos estes fenómenos contribuem para um ganho de aproximadamente 2 quilos por ano”, conta a Dra.
Para algumas mulheres, a adaptação é muito complexa, o que consequentemente chega a afectar a saúde de algumas delas. “Penso que na maioria das vezes não é fácil a adaptação. Torna-se um ciclo vicioso: Quanto pior a mulher se sente, menos exercício faz; quanto menos exercício faz, mais engorda. Deixando de ter uma vida activa refugia-se na comida, o que agrava bastante o panorama já por si difícil”.
Afinal quais os cuidados que as mulheres devem ter após dos 40 anos?
“Na realidade os cuidados devem começar bem antes dos 40. Por volta dos 30 anos as mulheres devem ajustar a sua alimentação reduzindo a ingestão de calorias diárias e privilegiando os alimentos que retardam a menopausa. Estudos recentes revelaram que as gorduras mono e polinsaturadas que encontramos nos peixes gordos, no abacate, nos frutos oleaginosos ou no azeite extra virgem, bem como os lacticínios, como iogurte ou os queijos brancos ajudarão a retardar o aparecimento da menopausa”, explica a Dra.
“É também fundamental reforçar a ingestão de proteínas de alto valor biológico para a síntese de massa muscular e de vitaminas e minerais que promovem a saúde em geral e a saúde óssea em particular. Os ovos, a carne, o peixe, os legumes e as leguminosas devem fazer parte da nossa dieta. Devido à baixa tolerância aos hidratos de carbono refinados, a mulher nesta fase deve reduzir a ingestão de cereais refinados e privilegiar os integrais”.
E existem exercícios específicos para as mulheres aos 40 anos?
“Nesta fase é muito importante a prática de exercícios de musculação. Se a mulher tiver o cuidado de aumentar bem a sua massa muscular antes dos quarenta, certamente que não notará tantas alterações na menopausa. A orientação profissional é fundamental para que a intensidade e o tipo de treinos sejam ajustados individualmente”, agora está esclarecido.
Scheila Pages, para além de ser nutricionista, é mãe e garante que muitos cuidados com a alimentação e os exercícios que as mulheres devem ter, citados por ela, tem adoptado em sua casa.
“Relativamente à alimentação sim. Faço questão que a minha família tenha bons hábitos alimentares de modo geral, apesar de também cometermos os nossos excessos, como é normal. Eu particularmente tento ser mais cuidadosa porque conheço o meu corpo e tenho uma tendência natural para engordar. Quanto ao exercício, confesso que estou numa fase menos disciplinada mas iniciei há duas semanas um protocolo para aumento da massa muscular porque já sinto alguns efeitos da idade. (Risos)”.
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