3 exercícios para melhorar a sua postura

A melhor maneira de melhorar a sua postura é concentrar-se em exercícios que fortalecem o seu núcleo – os músculos abdominais e lombares que se conectam à coluna e à pélvis.

Alguns desses músculos movem o tronco – flexionam, estendem ou giram a coluna. Outros estabilizam a sua pélvis e coluna numa posição natural e neutra. Os abdominais à moda antiga usavam apenas alguns desses músculos.

Os programas de yoga, pilates e core fitness de hoje visam todo o seu núcleo com movimentos lentos e controlados para tirar o máximo proveito do seu treino.

Faça desses exercícios de aumento de postura uma parte regular da sua rotina. Lembre-se de expirar com força e contrair os músculos do núcleo enquanto trabalha – um princípio fundamental tanto no Pilates quanto no yoga.

1. Estabilizador do núcleo: Extensão de perna única

Este movimento treina os músculos do núcleo para trabalharem juntos a fim de estabilizar a pélvis.

Posição inicial: deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Pressione a lombar no chão e levante a cabeça do chão.

O movimento: expire com força e puxe o umbigo para dentro e para cima em direcção à coluna. Lentamente, puxe um joelho para o peito, mantendo a região lombar pressionada no chão, enquanto estende a outra perna recta num ângulo de cerca de 45 graus do chão. Mantenha os abdominais contraídos e a região lombar no chão. Se a região lombar arquear do chão, estenda a perna mais alto em direcção ao tecto. Troque as pernas. Comece com cinco a 10 extensões de cada lado.

Aumente a intensidade: puxe os dois joelhos para o peito e, em seguida, estenda as duas pernas num ângulo de cerca de 45 graus, usando o núcleo para manter a região lombar no chão. Ou, ao estender as pernas, estenda os dois braços acima da cabeça, na direcção oposta das pernas.

2. Cruzamento

Este exercício trabalha todos os músculos do núcleo, concentrando-se nos oblíquos.

Posição inicial: deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, o peito levantado do chão, os joelhos puxados para o peito. Mantenha a região lombar pressionada no chão.

O movimento: expire com força e puxe o umbigo para dentro e para cima em direcção à coluna. Puxe um joelho em direcção ao peito enquanto estende a outra perna recta e gira o tronco em direcção ao joelho dobrado.

Alterne lentamente as pernas, puxando o outro joelho para o peito e girando o tronco em direcção a ele, enquanto estende a perna oposta do chão. Repita de cinco a 10 vezes, adicione mais à medida que o seu núcleo fica mais forte.

Aumente a intensidade: quanto mais perto a sua perna esticada estiver do chão, mais difícil será o trabalho para o seu núcleo. Tente estender a perna apenas a alguns centímetros do chão, certificando-se de que a parte inferior das costas permanece no chão.

3. Postura da prancha

Este exercício fortalece os músculos oblíquos e transversos do abdómen, bem como os músculos do ombro e das costas.

Posição inicial: comece com as palmas das mãos sob os ombros. Estenda as duas pernas para trás, com os dedos dos pés dobrados para baixo, numa posição como o topo de uma flexão. Puxe os músculos abdominais para evitar um “balançar para trás” e olhe para o chão.

O movimento: segure a prancha até começar a sentir-se cansado. Descanse e depois repita. Mantenha os abdominais contraídos e para cima, para que a região lombar não ceda ao expirar.

Aumente a intensidade: equilibre-se nos antebraços em vez de nas mãos.

Dicas e precauções:

Puxe os músculos abdominais para dentro e para cima em direcção à coluna enquanto se exercita.

Trabalhe com movimentos lentos e controlados, respirando uniformemente, sem prender a respiração.

Adapte o número de repetições e séries ao seu nível actual de condicionamento físico.

Se tem dores nas costas, os exercícios de fortalecimento do núcleo podem melhorar a postura, aliviar os sintomas e prevenir dores futuras.

Se tiver dores ou lesões graves nas costas, se estiver fora de forma ou se tiver algum problema de saúde, converse com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.