Os elevadores de perna têm o poder de ajudar a construir um tronco forte como parte da sua rotina de abdominais. Isso pode significar uma melhor postura, menos dores nas costas e mais força para impulsionar os seus treinos.
O elevador de pernas é exatamente o que parece – uma série de exercícios que envolvem o seu núcleo para levantar as pernas. São exercícios versáteis. Existem várias maneiras de os fazer e eles podem e devem ser modificados de acordo com o seu nível de condicionamento físico e metas de treino.
Existem várias formas diferentes de levantamento de pernas que permitem atingir vários músculos com diferentes níveis de intensidade. Fazer modificações que funcionem para o seu nível de condicionamento físico e os seus objetivos é importante para obter o máximo benefício da sua rotina de exercícios de levantamento de pernas.
Elevação de perna tradicional
1. Deite-se no chão ou numa toalha fina ou tapete de ioga.
2. Cole firmemente as costas no chão – da cabeça às costas – certificando-se de que não há espaço entre o chão e a parte inferior das costas.
3. Aperte as pernas, da parte interna das coxas até aos tornozelos. Mantenha os deus pés e dedos relaxados.
4. Inspire enquanto levanta lentamente as duas pernas juntas, mantendo as pernas o mais rectas possível (o seu objectivo é colocar as pernas totalmente na vertical para que o seu corpo pareça um L maiúsculo. Isso pode levar algum tempo para ser alcançado.)
5. Expire lentamente enquanto baixa devagar as pernas. Baixe-as até que elas pairem apenas alguns centímetros acima do chão.
6. Faça uma pausa e complete a próxima repetição. Os especialistas sugerem que os iniciantes comecem com cerca de 10 repetições por sessão ou 30 segundos, se preferir seguir o relógio. À medida que ganha força, pode começar lentamente a aumentar o número de repetições.
Elevação de perna alternada
Para a variação de elevação alternada das pernas, levante as duas pernas até ficarem verticais ao chão (em forma do L maiúsculo), depois baixe-as uma de cada vez. Comece com 10 repetições por perna ou cerca de 30 segundos.
Assim como nos levantamentos de perna tradicionais, pode dobrar 90 graus nos joelhos para diminuir a intensidade ou mantê-los rectos para aumentar um pouco a intensidade.
Elevação de perna reversa
Como essa variação requer costas fortes, os levantamentos invertidos de perna (também conhecidos como “hiperextensão reversa”) devem ser reservados para praticantes mais avançados.
Deite-se de bruços. Empilhe as mãos sob a testa para dar à cabeça um lugar para descansar. Levante uma perna de cada vez, mantendo-a o mais recto possível. Faça cerca de 10 repetições com uma perna e depois mude para a outra. Construa mais repetições e tempos de treino mais longos à medida que ganha mais força.
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