O pull-up é um exercício de cadeia cinética fechada, isto significa que as mãos estão fixas numa superfície e o corpo move-se. Este exercício de peso corporal é popular em calistenia (um conjunto de exercícios físicos nos quais se usa apenas o peso do próprio corpo) e treino físico e concentra-se no fortalecimento dos seus dorsais, deltóides, trapézio, rombóides, erectores da coluna, bíceps e núcleo. Por outras palavras, um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, que pode fazer sem o uso de nenhum equipamento.
E quais são as melhores variações de pull-up para o crescimento muscular? Max Posternak compartilhou o seu conhecimento sobre o assunto.
Abdominais TRX L
Esta é uma maneira avançada de fazer flexões, que atingirá o seu núcleo mais do que os músculos das costas, mantendo as pernas na posição sentada.
Pull-up com pegada larga ponderada
Pode adicionar peso a qualquer movimento de pull-up, mas de acordo com especialista, se deseja obter “desenvolvimento máximo das suas costas, dorsais e bíceps, de longe uma das melhores coisas que pode fazer é aumentar progressivamente o seu peso com uma pegada ampla – levantamentos.”
Faça isso no início da rotina de exercícios e tente atingir cerca de 6-8 repetições no mínimo para o crescimento muscular máximo.
Pull-Up de Punho de Hóquei
O movimento de pegada de hóquei é outro nesta lista das melhores variações de pull-up para o crescimento muscular. Para este, posicionar-se-á de lado, ao longo e directamente abaixo da barra de pull-up. Pegue a barra com uma mão na frente da outra, como se estivesse a segurar um taco de basebol e puxe o corpo para cima, dobrando a cabeça para um lado da barra. Repita inclinando a cabeça para o outro lado.
Punho Duplo D
Este é semelhante ao exercício anterior, mas desta vez usará uma alça em D duplo. Coloque a alça sobre a parte superior da barra e continue a deslocar a cabeça para um lado, alternando em cada repetição. Outra variação semelhante é utilizar uma corda em vez de uma alça D.
Pull-Up Volta ao Mundo
Incorpore contracções isométricas eficazes fazendo essa variação. Em vez de puxar para cima, puxe para um lado e enquanto se segura, deslize para o outro lado da barra e em seguida, baixe-se.
Chin-Up Regular
Esta é uma óptima variação se deseja obter braços maiores. Isso ocorre porque ela terá como alvo os seus bíceps, mais do que as suas costas.
Levantamento do Martelo
Para mover maior quantidade de peso, o martelo é a sua melhor aposta devido à facilidade da maioria das pessoas que utilizam uma pegada neutra. Agarre a barra na largura dos ombros e puxe-se para cima.
Isso é bom se os seus pulsos ou ombros estiverem a incomodar ao fazer outras variações de pegada.
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