Trabalhar as pernas é uma das partes mais desafiantes dos exercícios, por isso indicamos este exercício para o ganho de pernas, muito simples e também muito subestimado – encoste o banco, suba e comece agora mesmo!
O step up possui vários benefícios, trabalha especificamente as pernas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos e também os abdutores do quadril. Veja o passo a passo:
1. Dependendo da mobilidade e força do quadril, coloque o pé numa caixa, para o joelho ficar dobrado num ângulo de 90 graus, ou a dobra do quadril ficar ligeiramente abaixo do joelho. Certifique-se de que está numa superfície nivelada.
2. Execute com o peso corporal, segure os halteres ao seu lado e fique a cerca de um pé de distância da caixa.
3. Coloque todo o pé na caixa, com os dedos apontados para a frente.
4. Empurre o pé para se levantar. Pense em conduzir os glúteos para a frente na extensão do quadril ao levantar-se.
5. Assim que o joelho estiver estendido, coloque o outro pé na caixa, equilibre-se numa perna ou coloque a perna que não funciona num joelho alto.
6. Desça lentamente com a perna não dianteira e reinicie e repita.
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